Стъпка по стъпка

Известно е, че аеробните упражнения, включително джогинг, колоездене или скандинавско ходене, ефективно намаляват риска от сърдечносъдови заболявания. Първите стъпки може да не са супер лесни, но след като свикнете, ще Ви е трудно да спрете. При хубаво време обуйте обувките си за бягане или туризъм и тръгнете по пътеките. Джогингът или скандинавското ходене два-три пъти седмично ще подобрят Вашата физическа форма, ще Ви помогнат да контролирате телесното си тегло и така ще намалите риска от сърдечносъдови заболявания – да не говорим за повишаването на физическото Ви състояние в дългосрочен план.⁽¹⁾

От излежаването на дивана до джогинга

Никога не е късно да започнете. Едит започна да практикува джогинг на 68 години след много години почти заседнал живот. През годините тя е наддавала килограми незабелязано, дори без да се храни много, чрез комбинация от традиционно готвене и неактивен начин на живот, което също повишава нивата на кръвната захар. Въпреки че това не се случва за една нощ, тя в крайна сметка успява да промени начина си на живот с впечатляващи резултати. С по-внимателни хранителни навици тя се отървава от наднорменото си тегло и нивата на кръвната захар се нормализират. Жизнеността и жизнерадостта, спечелени от джогинга, заменят мрачността на ежедневието, изпълнено с малки или по-големи проблеми със здравето.

Може би си мислите, че тези истории са често срещани. Само да беше истина! Това би означавало, че повечето от нас са готови да подобрят здравето си с желание, без да се измъчват и да се чувстват нещастни. Скептиците могат да се убедят сами. Сега е лято, а ранните утрини са хубави, без да е прекалено горещо. Какво повече Ви трябва за първото Ви бягане? Нищо особено, но може да взаимствате от следните идеи, които да Ви помогнат да започнете.

Съвети за начинаещи бегачи

• На първо място, за редовно бягане ще Ви трябват качествени маратонки и чорапи, които няма да се набръчкват в обувките.
• Както при всяко друго физическо упражнение, важно е да напредвате постепенно. Ако току-що сте се заели с джогинг, спрете да се сравнявате с бегачи, които преминават край вас. Трябва да зададете собствено темпо, без да се чувствате притиснати. Все още можете да наблюдавате плюсовете, но само за да вземете правилните движения от тях.
• Всяка физическа активност се нуждае от поне 20 до 30 минути, за да започне да работи, което означава, че трябва да управлявате ефективно времето си за тренировка. Започнете с разходка, последвана от редуващи се 1-2 минути отсечки на ходене и бягане. След първите една или две седмици, след като свикнете с отсечките с бягане, можете да започнете внимателно да увеличавате времето за бягане и да намалявате времето за ходене. След 5-6 седмици редовни тренировки ще можете да избягате отсечка от 15 до 20 минути без да спирате.
• Бягайте само толкова, доколкото се чувствате комфортно, без да предизвиквате пневмоторакс или да колабирате. С редовна тренировка ще можете да усетите кога да увеличите разстоянието или да увеличите скоростта си. Въпросът е да продължите да се движите непрекъснато поне 20 до 30 минути със собствено темпо.
• Важно е винаги да загрявате преди това, да релаксирате и да се разтягате след бягането, за да избегнете нараняване и болки в мускулите на следващия ден.
• Пиенето на много течности е жизненоважно. Пийте половин час преди бягането и вземете малко вода със себе си, за да възстановите загубената течност в края на тренировката.
• Добра идея е да разгледате сайтовете за бягане, тъй като те съдържат много практически съвети и добре структурирани планове за тренировки за начинаещи.

Скандинавското ходене – не просто забавление за висшата класа

Все по-често срещана гледка стават хората, ритмично маршируващи и размахващи нещо, което прилича на щеки за ски. Те са привърженици на скандинавското ходене. Те не използват щеките само за опора, но и като важен инструмент за задвижване напред в тази интензивна форма на упражнение, което наистина Ви кара да движите всяка част от тялото си.

Геза е в средата на петдесетте, когато се заема със скандинавско ходене. Обезкуражен от лекарите, че не трябва да бяга заради операцията на коляното, той се натъква на тази деликатна, но ефективна форма на упражнение. След като проучва ползите за здравето, той реши да започне. Първо завършил курс, за да изучи правилните движения, а след това помолил експерт да му избере щеки. Времето и усилията се отплатили. Днес той тренира два-три пъти седмично в малката гориста местност близо до дома си, като прави интензивни преходи от 8-10 километра, без да се поти. Нещо по-важно, честите му болки в гърба и кръста изчезнали, той се почувствал много по-енергичен и дори се отказал от пушенето, без да никакъв проблем.

Скандинавското ходене е една от най-ефективните форми на аеробни упражнения (тялото произвежда енергията, необходима за мускулни упражнения, използвайки големи количества кислород с умерено натоварване). Това е видът спорт, който всеки може да започне по всяко време. С това интензивно, но едновременно деликатно упражнение прекомерното напрежение не е проблем. Дори преминаването на участъци с дължина няколко километра с леко темпо ще Ви помогне да упражните почти всеки мускул в тялото си, без да натоварвате ставите. Ето няколко идеи, върху които да помислите, за да осигурите ефективността на тренировката си.

Съвети за начинаещи привърженици на скандинавското ходене

• Ходенето с две щеки може да изглежда лесно, но е добре да вземете няколко урока от професионалист, за да научите правилната последователност от движения.
• Щеките са много важни и техния избор е от голямо значение. Най-добре е да помолите експерт да избере подходящите за вас. Качествените щеки не са евтини, но мислете за тях като за дългосрочна инвестиция, която гарантирано ще се изплати.
• Купуването на подходящи обувки също е важно. Обувките за скандинавско ходене имат набраздени, подсилени подметки, предназначени да подпомогнат естествената подвижност на ходилото от петата към пръстите.
• Винаги загрявайте преди това, релаксирайте и се разтягайте след тренировка, за да предотвратите наранявания.
• Уверете се, че напредвате постепенно. След като посвикнете, можете да увеличите както скоростта, така и разстоянието.
• За по-дълги преходи вземете със себе си нещо за пиене, за да възстановите изгубената течност.

Отделете малко време за себе си и здравето си – изберете упражнения на открито, вместо да се излежавате на дивана. Тялото и сърцето Ви ще се възползват от грижите, които им предлагате. Не започвайте с грижите, само когато неприятностите са точно зад ъгъла.