Сред природата! Защо е полезно бягането?

Към природата! Защо бягането се счита за полезно?

Редовната физическа активност е от съществено значение за поддържането на здравето Ви. Бягането представлява оптимална форма на тренировка, която влияе положително както на физическата Ви форма, така и на психическото Ви здраве. Има обаче няколко неща, които трябва да имате предвид преди да се впуснете в тренировки.

Уморени сте до смърт да слушате, че ежедневната физическа активност е от ключово значение за поддържането на здравето Ви, но все още не сте склонни да обуете маратонки и да тръгнете да бягате? Независимо дали става въпрос за преумора, умора или липса на време, вие си измисляте различни извинения, които да оправдаят невъзможността ви да тренирате по 30 минути на ден. Винаги се намира добро обяснение за невъзможността да се намери време за тренировка, което да не събужда чувството Ви на вина. Забиването на глава в пясъка няма да Ви спаси от вредните последици от липсата на упражнения. Но ако промените начина си на живот и ежедневието си, за да отделите само 30 минути за себе си, можете да направите много за физическото и психическото си здраве.(1) 

Всеки може да бяга

След като вземете решението, всичко, което трябва да направите, е да изберете форма на упражнение. Според експерти динамичната активност е по-добра за поддържане на здравето, отколкото силовите тренировки. Обикновено е препоръчително да се опитате да намерите физическа активност, която би Ви харесало да правите дългосрочно. Важните съображения включват, че мястото за тренировка не трябва да е твърде далеч от дома Ви, спортът трябва да е на достъпна цена и да Ви дава усещане за постижение. Не избирайте спорт, в който сте били непохватни дори като дете. Ако не усещате топката, за предпочитане трябва да избягвате игрите с топка. След като вземем всичко това предвид, ще останат малко, но достатъчно възможности. Ако не друго, бягането или ходенето винаги могат да свършат работа – можете да го направите близо до дома си и не е нужно да се присъединявате към клуб или да влизате в специално помещение. За редовен спорт е добра идея да си намерите партньор за тренировка, тъй като е по-малко вероятно да отложите или да прекратите тренировките, ако другият разчита на Вас.

Редовното упражнение може да Ви помогне да контролирате теглото си, да намалите риска от  сърдечносъдови заболявания и да укрепите костите и мускулите си.(8) Но ако е минало известно време, откакто сте тренирали и имате здравословни проблеми или притеснения, добре е да говорите с Вашия лекар, преди да подновите ежедневните си тренировки.(7) Причината, която повечето хора дават, за да обяснят своето нежелание за бягане, е, че не могат да тичат. Когато казвате „не мога“, това, което наистина имате предвид, е „не искам“. Всеки може да бяга: ходенето и тичането са хармонични и циклични движения, които се случват естествено. Дори не можете да сбъркате, поставяйки единия крак пред другия. Всичко, от което се нуждаете, е добър чифт обувки. И така, ето рецептата за скептични читатели: първо, преодолейте нежеланието си за бягане и повярвайте, че можете да го направите. След като се подготвите психически, следващата стъпка е загряването. Това не трябва да се пропуска или тялото Ви ще си отмъсти под формата на контузии. Започнете с бавно темпо, иначе след няколко минути ще се развихрите. Избягвайте да се опитвате да бягате като по време на часа по физкултура в училище. Слушайте сигналите на тялото си и не се отказвайте след първите няколко неудобни момента, защото мускулите Ви се нуждаят от малко време, за да загреят. След като приключите, бягането вече няма да е като мъчение за Вас.

Химията на мозъка

От първоначалната фаза на загряване се нуждаят не само мускулите, но и вегетативната Ви нервна система. Това е времето, когато тялото Ви се настройва за необичайното физическо натоварване, така че е много важно да вдишвате ритмично и постепенно да увеличавате интензивността. Във втората фаза вече можете да усетите вегетативните ефекти от упражнението като по-учестено и по-трудно дишане, повишена сърдечна честота, пулсиране в слепоочията и изпотяване.(2) Тук начинаещите обикновено са склонни да се откажат или защото са пренебрегнали ритмичното вдишване, или заради получаване на бодежи встрани или главоболие от внезапното преходно спадане на кръвната захар. С достатъчно сила на волята и самодисциплина можете да преминете тази точка на пречупване. Тъй като това не е спринт на сто метра, а участък с дължина няколко километра, златното правило е да не показвате всичко, на което сте способни още от самото начало.

За това се иска малко практика, но след като го усвоите, мозъкът Ви преминава в друг режим, освобождавайки ендорфини, известни в медицинската терминология като ендогенни опиоиди, които имат няколко физиологични ефекта.(3) От наименованието „опиоид“ може би вече сте заключили, че ендорфините могат да намалят възприятието за болка. Дългосрочният им ефект е чувство на еуфория, допринесено и от други химически вещества като допамин, известен като „хормона на удоволствието“, и серотонин – „хормонът на щастието“, който също притежава аналгетичен ефект. (3,4) Когато тези химикали се произвеждат в тялото Ви, вече не чувствате, че искате да спрете, и започвате да се чувствате така, сякаш можете да продължите да бягате вечно. Това е момента, когато това може да стане опасно за Вас, ако не сте в достатъчно добра форма. Освен това ако не увеличавате дистанцията за бягане постепенно, можете дори да се нараните. Изключването на вегетативната нервна система може да доведе до мускулни наранявания, изтощение и съответно до отрицателни физиологични ефекти. От това логично следва, че трябва да увеличавате интензивността на тренировката малко по малко, за да достигнете желаното ниво. Интригуващ е въпросът защо професионалните спортисти и редовните бегачи се пристрастяват към бягането. Това също е резултат от химията на мозъка, по-точно друг хормон, окситоцин, който играе роля в обвързването.(5) Всъщност окситоцинът се освобождава по време на всяка редовна дейност, която предизвиква удоволствие. Но това не е всичко. Как бягането може да прочисти съзнанието ви и да отвори прозорец за нови и конструктивни идеи? Това се обяснява с промяната в електрическата активност на мозъка, след като сте преминали точката на пречупване. Освобождават се определени невротрансмитери, създаващи променено състояние, откриваемо чрез електроенцефалография (ЕЕГ), което е сравнимо с алфа състоянието на ума.(6) Този физиологичен процес е потвърден в няколко проучвания.

Добрите дела не остават невъзнаградени

Лесно е да се види, че физическата активност носи полза както на физическото, така и на психическото ни равновесие. Няма по-добър начин за разрешаване на вътрешни конфликти и преживяване на неуспехи, както едно хубаво бягане. Наистина работи, без да полагате прекалено много за това – освен да бягате, разбира се. По време на времето, прекарано в бягане, ежедневните проблеми, които Ви занимават, се трансформират в съзнанието Ви и докато стигнете до края на трасето, те на практика вече нямат значение. Преди да се преуморите и да влезете в спор с колега или да се скарате на детето си, обуйте маратонките си и излезте за едно хубаво продължително бягане. Когато се върнете, дори няма да можете да си спомните за какво е бил спорът.

Често възниква въпросът кое време от деня е най-подходящо за тренировка. Сутрешните бягания са физиологично оптимални, защото бягането, особено на открито, може да бъде физически и психически ободряващо за тялото Ви, което се изключва и почива по време на сън през нощта. Защо? Тъй като белите ви дробове са пречистени, всяка от клетките ви се напълва със свеж кислород, засилвайки кръвообращението и карайки Ви да се почувствате във форма, вместо изморени. Всичко това ще Ви помогне да погледнете от различна перспектива върху деня и задачите, които Ви предстоят. Бягането също ще даде силен тласък на вашата увереност, тъй като удовлетворението и удоволствието, които изпитвате при завършване на тренировката, могат да повлияят положително върху самооценката Ви. И това е нещо, от което силно се нуждаете в тази ориентирана към ефективността възраст.

Така че, да обобщим, трябва да се решите и да се придържате към плана си за тренировка. Наградите ще бъдат страхотни: ще бъдете толкова доволни от собственото си представяне, че ще очаквате с нетърпение следващата тренировка. Трябва обаче да преминавате през тази фаза на настройка всеки път. Това означава, че първите няколкостотин метра винаги ще бъдат болезнено трудни и за съжаление тази болка не може да бъде спестена. Трябва да спечелите тези моменти на удовлетворение с пот на челото. Ако се замислите, това важи и за всички други сфери на живота. Истинското удоволствие е винаги резултат от удовлетворението от добре свършената работа. Същото важи и за бягането.

Библиография

  • (1) Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. 2018;320(19):2020-2028. doi:10.1001/jama.2018.14854. Return to content
  • (2) Rivera-Brown AM, Frontera WR. Principles of exercise physiology: responses to acute exercise and long-term adaptations to training. PM R. 2012;4(11):797-804. doi:10.1016/j.pmrj.2012.10.007. Return to content
  • (3) Boecker H, Sprenger T, Spilker ME, et al. The runner's high: opioidergic mechanisms in the human brain. Cereb Cortex. 2008;18(11):2523-2531. doi:10.1093/cercor/bhn013. Return to content
  • (4) Heijnen S, Hommel B, Kibele A, Colzato LS. of Aerobic Exercise-A Review. Front Psychol. 2016;6:1890. Published 2016 Jan 7. doi:10.3389/fpsyg.2015.01890. Return to content
  • (5) Pepping GJ, Timmermans EJ. Oxytocin and the biopsychology of performance in team sports. ScientificWorldJournal. 2012;2012:567363. doi:10.1100/2012/567363. Return to content
  • (6) Doppel mayr M, Sauseng P, Doppel mayr H, MauszI. Changes in EEG during Ultra long Running. Journal of Human Performance in Extreme Environments. 2012;10(1):A4. doi: 10.7771/2327-2937.1047. Return to content
  • (7) Mayo Clinic; Exercise: When to check with your doctor
    first;https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20047414 (accessed July. 2020).
    Return to content
  • (8) Arnett DK et. al. J Am Coll Cardiol 2019;doi:10.1016/j.jacc.2019.03.010 Return to content

Свързани статии:

Проучвания показват, че пациенти в риск, които приемат ацетилсалицилова киселина редовно, наистина имат по-ниска честота на миокарден инфаркт и инсулт (мозъчен инфаркт). 

Аспирин® Протект се препоръчва за хора с висок и много висок сърдечносъдов риск.

 

Аспирин Протект 100 mg стомашно-устойчиви таблетки
Лекарствен продукт без лекарско предписание за лица над 18 години. Съдържа ацетилсалицилова киселина. Преди употреба прочетете листовката. За повече информация: Байер България ЕООД, София 1510, ул. Резбарска 5, тел.: +359 2 4247 280; факс: +359 2 814 01 09

А002128.01.2021

Прочетете листовката за пациента или се консултирайте с лекар/фармацевт, за да научите повече относно риска и страничните ефекти.