Спортът прави сърцето ви по-силно

Тренировките правят сърцето Ви по-силно

При младите хора един час физическа активност на ден е оптимално, но дори да отделяте по 3 часа седмично за спорт, вече правите много за здравето си. Динамичните тренировки са най-добри за подсилване на сърцето Ви, а тренировките с тежести не се препоръчват, ако страдате от хипертония. 

Тренировките са важна част от профилактиката, тъй като заседналият или неактивен начин на живот е рисков факторX фактор
обстоятелство, променлива
за затлъстяванеX затлъстяване
натрупване на наднормено тегло, надебеляване
и сърдечносъдови заболявания. (2) Но колко точно и от какъв вид тренировки се нуждаете за превенцияX превенция
мярка/мерки за предпазване на здравето

Ако спортувате редовно, по-нисък ли е рискът от инфаркт?

Много проучвания вече показват, че физическата активност е обратнопропорционална на заболеваемостта от миокарденX миокарден
свързано със сърдечния мускул
инфарктX инфаркт
най-често некроза на тъкани, поради запушване на артерия, снабдяваща вътрешен орган
. Това означава, че сред множеството рискови фактори, като тютюнопушене, прекомерно количество работа, затлъстяванеX затлъстяване
натрупване на наднормено тегло, надебеляване
, хипертония, диабет и високи нива на холестерол, заседналият начин на живот играе много важна роля, а според някои проучвания – най-важната. (1,2) В резултат на това активността и редовното спортуване са жизненоважни в превенцията на сърдечносъдови заболявания. Донякъде те играят по-важна роля в превенцията на коронарните артериални заболявания, като инфарктX инфаркт
най-често некроза на тъкани, поради запушване на артерия, снабдяваща вътрешен орган
, отколкото в превенцията на хипертония, затлъстяванеX затлъстяване
натрупване на наднормено тегло, надебеляване
и диабет, които напоследък са епидемични заболявания.

Какво влияние има спортуването върху кръвното налягане?

Някои данни сочат, че честите тренировки понижават кръвното налягане с 3-4 mmHg при хора с нормално кръвно налягане, което е важно за рисковите случаи. Редовното спортуване може са понижи кръвното налягане с 5-7 mmHg при хора с хипертония, които не приемат медикаменти. Все пак това невинаги е достатъчно – ако кръвното Ви налягане е 200/120 например, дори и да го понижите до 190/110, все пак ще се нуждаете от медикаменти, за да го лекувате. Това означава, че спортът сам по себе си може да бъде решение за рисковите случаи със стойности от 140-150 mmHg и може да се прилага като допълнително решение заедно с медикаментозното. (3,4)

Какъв спорт трябва да практикувате? Плуване, бягане, бързо ходене, колоездене?

На първо място трябва да бъде нещо, което Ви харесва, тъй като напрежението е друг рисков факторX фактор
обстоятелство, променлива
при сърдечносъдовите заболявания и затова е важно тренировките да облекчават напрежението. Ако това е на лице, можете да изберете онова, което искате: футбол, тенис, баскетбол, преходи в планината, каяк, аеробика или друг спорт. От медицинска гледна точка се препоръчва по-скоро тренировки за издръжливост, отколкото тренировки с тежести и силови тренировки. Причината е, че ако сте склонни към хипертония, последните са почти забранени или трябва да са съвсем леки. Обикновено казваме, че 80% от спортните дейности трябва да са динамични, а останалите 20% може да бъдат някаква форма на тренировки с тежести. Доказателствата сочат, че на пациентите с хипертония трябва да се препоръчва да правят поне 30 минутни динамични аеробни тренировки с умерен интензитет (ходене, джогинг, колоездене или плуване) 5-7 дни в седмицата. Практикуването на силови тренировки 2-3 дни в седмицата също може да бъде препоръчано (4). Научните данни сочат, че аеробните тренировки понижават кръвното налягане с 5–7 mmHg, докато динамичните силови тренировки понижават кръвното налягане с 2–3 mmHg при възрастни с хипертония (5).

Ако възрастните искат да направят нещо, за да запазят здравето си, как могат да започнат?

Постепенно – това е много важно. 10-15 минутно бягане всеки ден или през няколко дена няма да навреди, но по-нататък е необходимо постепенно да увеличите продължителността на тренировката до 30 минути. Разбира се, не е необходимо да бягате в продължение на половин час без да спрете, но направете така, че общото време на тренировката е 30 минути. По отношение на интензитета: начинаещите трябва да достигат 70% от максималния си сърдечен ритъмX сърдечен ритъм
скорост на сърдечните удари
, по-опитни спортисти трябва да достигат 80%, а топ спортисти – 90%. Дори аматьорите могат да определят максималния си сърдечен ритъмX сърдечен ритъм
скорост на сърдечните удари
лесно – необходимо е просто да извадите възрастта си от 220 за мъже и от 210 за жени. По този начин максималният Ви сърдечен ритъмX сърдечен ритъм
скорост на сърдечните удари
е 200, ако сте на 20 г. и 180, ако сте на 40 г. Трябва да достигнете около 70-80-90%, като се опитате да не надвишавате тази стойност.

Защо минималното време за тренировка е 30 минути?

Проучвания показват, че това е количеството време, необходимо на тялото Ви, за да получи достатъчен биологичен стимул и да произведе съответната реакция. Например, на сърцето му отнема 5-6 минути да достигне максималната си ефективност – така наречения сърдечен дебит. При тренировките за издръжливост монотонното натоварване също е важно. Тренировка, която е по-кратка от 30 минути, не е подходящият стимул, от който сърцето се нуждае, за бъде тренирано. Разбира се, не всеки трябва да бъде шампион по издръжливост, така че, ако практикувате тенис, баскетбол или джогинг, също е добре. Същата статистика показва, че е необходимо да тренирате приблизително поне 3 пъти седмично. Колкото повече, толкова по-добре, но ако тренирате по-малко – това няма да бъде достатъчно стимулиращо. Можем да кажем, че ако тренирате само веднъж седмично, тялото Ви забравя това. Интересно е също, че ако имате хипертония, високоинтензивните тренировки не са препоръчителни. Джогингът – т.е. нискоинтензивна тренировка – за по-дълъг период от време е по-ефикасен от спринтирането, ако искате да понижите кръвното си налягане.

Какво можем да посъветваме онези, които чувстват, че тялото им се е „износило“, но все пак искат да спортуват нещо? Може ли да започнат самостоятелно или имат нужда от напътствия?

Ако нямате диагностициран проблем с кръвообращението, не сте имали инфарктX инфаркт
най-често некроза на тъкани, поради запушване на артерия, снабдяваща вътрешен орган
и като цяло сте в добро здраве и имате да кажем рисково кръвно налягане със стойности 140/90, нямате нужда задължително от напътствия. Ако сте разумни и започнете да тренирате постепенно, няма нужда да се посещавате курс.

Как стои въпросът с плуването? Много възрастни хора казват, че това е най-доброто.

Плуването е подходящо, тъй като не износва ставите. Но ако имате хипертония и плувате, препоръчваме да измервате кръвно си налягане след като излезете от басейна. Ако е да кажем 160/120, като тук по-ниската стойност е важна, може би плуването не е за Вас.

Може ли да се каже, че никога не е твърде късно да започнем да спортуваме?

Да, определено. Въпреки това, колкото по-рано започнете, толкова по-ефективна ще бъде превенцията на сърдечно-съдови заболявания. И все пак едно тренирано сърце има някои параметри, които могат да се постигнат почти само в младостта. Една от ключовите характеристики на тренираното сърце е, че лявата камера на сърцето донякъде се уголемява и като резултат от това способността ѝ да изпомпва кръв се повишава, а заедно с това се увеличава и сърдечният дебит. При възрастни хора или хора на средна възраст уголемената лява камера е по-скоро рисков факторX фактор
обстоятелство, променлива
и е нещо, което за лекарите е повод за притеснение. Важен въпрос е подобряването на коронарното кръвообращение. Един от ключовите фактори за това е, че параметрите за коронарното артериално втвърдяване се подобряват, а другият е, че капилярната мрежа се увеличава. Това отново е нещо, което трудно може да се подобри при по-късна възраст. Но има неща, които може да бъдат подобрени, например контролът върху сърдечния ритъм, като най-простият пример е понижаването на сърдечния ритъм в състояние на покой, което означава, че той няма да се повиши твърде много твърде бързо по време на тренировка. Само помислете за това – ако някой, който тренира изтича до втория етаж, той ще има сърдечен ритъмX сърдечен ритъм
скорост на сърдечните удари
80, докато някой, който не тренира, ще има сърдечен ритъмX сърдечен ритъм
скорост на сърдечните удари
150. Някои силови тренировки при по-възрастни хора също са приемливи. Малко вдигане на тежести или няколко лицеви опори. Добро упражнение също е и да вземете една 1,5-литрова бутилка минерална вода и да я премествате от едно място на друго ритмично. Това помага да поддържате напречнонабраздените си мускули.

Библиография

  • (1) Warren TY, Barry V, Hooker SP, Sui X, Church TS, Blair SN. Sedentary behaviors increase risk of cardiovascular disease mortality in men. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(5):879-885. doi:10.1249/MSS.0b013e3181c3aa7e. Return to content
  • (2) Held C, Iqbal R, Lear SA, et al. Physical activity levels, ownership of goods promoting sedentary behaviour and risk of myocardial infarction: results of the INTERHEART study. Eur Heart J. 2012;33(4):452-466. doi:10.1093/eurheartj/ehr432. Return to content
  • (3) Hegde SM, Solomon SD. Influence of Physical Activity on Hypertension and Cardiac Structure and Function. CurrHypertens Rep. 2015;17(10):77. doi:10.1007/s11906-015-0588-3. Return to content
  • (4) Williams B, Mancia G, Spiering W, et al. 2018 ESC/ESH Guidelines for the management of arterial hypertension [published correction appears in Eur Heart J. 2019 Feb 1;40(5):475]. Eur Heart J. 2018;39(33):3021-3104. doi:10.1093/eurheartj/ehy339. Return to content
  • (5) Linda S. Pescatello1 & Hayley V. MacDonald1 & Lauren Lamberti1 & Blair T. Johnson. Exercise for Hypertension: A Prescription Update Integrating Existing Recommendations with Emerging Research. urr Hypertens Rep (2015) 17: 87. Return to content

Свързани статии:

Проучвания показват, че пациенти в риск, които приемат ацетилсалицилова киселина редовно, наистина имат по-ниска честота на миокарденX миокарден
свързано със сърдечния мускул
инфарктX инфаркт
най-често некроза на тъкани, поради запушване на артерия, снабдяваща вътрешен орган
и инсултX инсулт
заболяване на мозъчното кръвообращение (има два типа: хеморагичен и исхемичен)
(мозъчен инфарктX инфаркт
най-често некроза на тъкани, поради запушване на артерия, снабдяваща вътрешен орган
). 

Аспирин® Протект се препоръчва за хора с висок и много висок сърдечносъдовX сърдечносъдов
свързан със сърце и кръвоносни съдове
риск.

 

Аспирин Протект 100 mg стомашно-устойчиви таблетки
Лекарствен продукт без лекарско предписание за лица над 18 години. Съдържа ацетилсалицилова киселина. Преди употреба прочетете листовката. За повече информация: Байер България ЕООД, София 1510, ул. Резбарска 5, тел.: +359 2 4247 280; факс: +359 2 814 01 09

А002128.01.2021

Прочетете листовката за пациента или се консултирайте с лекар/фармацевт, за да научите повече относно риска и страничните ефекти.