Тренировките правят сърцето Ви по-силно

При младите хора един час физическа активност на ден е оптимално, но дори да отделяте по 3 часа седмично за спорт, вече правите много за здравето си. Динамичните тренировки са най-добри за подсилване на сърцето Ви, а тренировките с тежести не се препоръчват, ако страдате от хипертония. 

Тренировките са важна част от профилактиката, тъй като заседналият или неактивен начин на живот е рисков фактор за затлъстяване и сърдечносъдови заболявания. ⁽²⁾ Но колко точно и от какъв вид тренировки се нуждаете за превенция ? 

Ако спортувате редовно, по-нисък ли е рискът от инфаркт?

Много проучвания вече показват, че физическата активност е обратнопропорционална на заболеваемостта от миокарден инфаркт . Това означава, че сред множеството рискови фактори, като тютюнопушене, прекомерно количество работа, затлъстяване , хипертония, диабет и високи нива на холестерол, заседналият начин на живот играе много важна роля, а според някои проучвания – най-важната. ^(1,2) В резултат на това активността и редовното спортуване са жизненоважни в превенцията на сърдечносъдови заболявания. Донякъде те играят по-важна роля в превенцията на коронарните артериални заболявания, като инфаркт , отколкото в превенцията на хипертония, затлъстяване и диабет, които напоследък са епидемични заболявания.

Какво влияние има спортуването върху кръвното налягане?

Някои данни сочат, че честите тренировки понижават кръвното налягане с 3-4 mmHg при хора с нормално кръвно налягане, което е важно за рисковите случаи. Редовното спортуване може са понижи кръвното налягане с 5-7 mmHg при хора с хипертония, които не приемат медикаменти. Все пак това невинаги е достатъчно – ако кръвното Ви налягане е 200/120 например, дори и да го понижите до 190/110, все пак ще се нуждаете от медикаменти, за да го лекувате. Това означава, че спортът сам по себе си може да бъде решение за рисковите случаи със стойности от 140-150 mmHg и може да се прилага като допълнително решение заедно с медикаментозното. ^(3,4)

Какъв спорт трябва да практикувате? Плуване, бягане, бързо ходене, колоездене?

На първо място трябва да бъде нещо, което Ви харесва, тъй като напрежението е друг рисков фактор при сърдечносъдовите заболявания и затова е важно тренировките да облекчават напрежението. Ако това е на лице, можете да изберете онова, което искате: футбол, тенис, баскетбол, преходи в планината, каяк, аеробика или друг спорт. От медицинска гледна точка се препоръчва по-скоро тренировки за издръжливост, отколкото тренировки с тежести и силови тренировки. Причината е, че ако сте склонни към хипертония, последните са почти забранени или трябва да са съвсем леки. Обикновено казваме, че 80% от спортните дейности трябва да са динамични, а останалите 20% може да бъдат някаква форма на тренировки с тежести. Доказателствата сочат, че на пациентите с хипертония трябва да се препоръчва да правят поне 30 минутни динамични аеробни тренировки с умерен интензитет (ходене, джогинг, колоездене или плуване) 5-7 дни в седмицата. Практикуването на силови тренировки 2-3 дни в седмицата също може да бъде препоръчано ⁽⁴⁾. Научните данни сочат, че аеробните тренировки понижават кръвното налягане с 5–7 mmHg, докато динамичните силови тренировки понижават кръвното налягане с 2–3 mmHg при възрастни с хипертония ⁽⁵⁾.

Ако възрастните искат да направят нещо, за да запазят здравето си, как могат да започнат?

Постепенно – това е много важно. 10-15 минутно бягане всеки ден или през няколко дена няма да навреди, но по-нататък е необходимо постепенно да увеличите продължителността на тренировката до 30 минути. Разбира се, не е необходимо да бягате в продължение на половин час без да спрете, но направете така, че общото време на тренировката е 30 минути. По отношение на интензитета: начинаещите трябва да достигат 70% от максималния си сърдечен ритъм , по-опитни спортисти трябва да достигат 80%, а топ спортисти – 90%. Дори аматьорите могат да определят максималния си сърдечен ритъм лесно – необходимо е просто да извадите възрастта си от 220 за мъже и от 210 за жени. По този начин максималният Ви сърдечен ритъм е 200, ако сте на 20 г. и 180, ако сте на 40 г. Трябва да достигнете около 70-80-90%, като се опитате да не надвишавате тази стойност.

Защо минималното време за тренировка е 30 минути?

Проучвания показват, че това е количеството време, необходимо на тялото Ви, за да получи достатъчен биологичен стимул и да произведе съответната реакция. Например, на сърцето му отнема 5-6 минути да достигне максималната си ефективност – така наречения сърдечен дебит. При тренировките за издръжливост монотонното натоварване също е важно. Тренировка, която е по-кратка от 30 минути, не е подходящият стимул, от който сърцето се нуждае, за бъде тренирано. Разбира се, не всеки трябва да бъде шампион по издръжливост, така че, ако практикувате тенис, баскетбол или джогинг, също е добре. Същата статистика показва, че е необходимо да тренирате приблизително поне 3 пъти седмично. Колкото повече, толкова по-добре, но ако тренирате по-малко – това няма да бъде достатъчно стимулиращо. Можем да кажем, че ако тренирате само веднъж седмично, тялото Ви забравя това. Интересно е също, че ако имате хипертония, високоинтензивните тренировки не са препоръчителни. Джогингът – т.е. нискоинтензивна тренировка – за по-дълъг период от време е по-ефикасен от спринтирането, ако искате да понижите кръвното си налягане.

Какво можем да посъветваме онези, които чувстват, че тялото им се е „износило“, но все пак искат да спортуват нещо? Може ли да започнат самостоятелно или имат нужда от напътствия?

Ако нямате диагностициран проблем с кръвообращението, не сте имали инфаркт и като цяло сте в добро здраве и имате да кажем рисково кръвно налягане със стойности 140/90, нямате нужда задължително от напътствия. Ако сте разумни и започнете да тренирате постепенно, няма нужда да се посещавате курс.

Как стои въпросът с плуването? Много възрастни хора казват, че това е най-доброто.

Плуването е подходящо, тъй като не износва ставите. Но ако имате хипертония и плувате, препоръчваме да измервате кръвно си налягане след като излезете от басейна. Ако е да кажем 160/120, като тук по-ниската стойност е важна, може би плуването не е за Вас.

Може ли да се каже, че никога не е твърде късно да започнем да спортуваме?

Да, определено. Въпреки това, колкото по-рано започнете, толкова по-ефективна ще бъде превенцията на сърдечно-съдови заболявания. И все пак едно тренирано сърце има някои параметри, които могат да се постигнат почти само в младостта. Една от ключовите характеристики на тренираното сърце е, че лявата камера на сърцето донякъде се уголемява и като резултат от това способността ѝ да изпомпва кръв се повишава, а заедно с това се увеличава и сърдечният дебит. При възрастни хора или хора на средна възраст уголемената лява камера е по-скоро рисков фактор и е нещо, което за лекарите е повод за притеснение. Важен въпрос е подобряването на коронарното кръвообращение. Един от ключовите фактори за това е, че параметрите за коронарното артериално втвърдяване се подобряват, а другият е, че капилярната мрежа се увеличава. Това отново е нещо, което трудно може да се подобри при по-късна възраст. Но има неща, които може да бъдат подобрени, например контролът върху сърдечния ритъм, като най-простият пример е понижаването на сърдечния ритъм в състояние на покой, което означава, че той няма да се повиши твърде много твърде бързо по време на тренировка. Само помислете за това – ако някой, който тренира изтича до втория етаж, той ще има сърдечен ритъм 80, докато някой, който не тренира, ще има сърдечен ритъм 150. Някои силови тренировки при по-възрастни хора също са приемливи. Малко вдигане на тежести или няколко лицеви опори. Добро упражнение също е и да вземете една 1,5-литрова бутилка минерална вода и да я премествате от едно място на друго ритмично. Това помага да поддържате напречнонабраздените си мускули.